Fysisk trening før Camino de Santiago

For å forberede deg fysisk til Camino de Santiago bør du begynne minst 8 uker før og øke distansen gradvis til du komfortabelt kan gå 20-25 km med pakket sekk. Kombiner gåturer med styrketrening for bein, rygg og kjernemuskulatur, og tren med skoene og utstyret du skal bruke underveis.

Kort fortalt
Sett av minst 8 uker, slik at kroppen får tid til å venne seg til belastningen.
Øk gradvis fra turer på 5-6 km til komfortable dagsetapper på 20-25 km.
Tren i variert terreng og med sekken pakket til den faktiske vekten.
Styrk bein, rygg og kjernemuskulatur, og ta godt vare på føttene.

Når bør du begynne å trene til Camino de Santiago?

Det beste er å begynne 8 uker før avreise. Da rekker du å øke lengden på turene litt etter litt, se hvordan kroppen reagerer og løse problemer med skoene eller sekken før du skal gå flere etapper på rad.

Har du en stillesittende hverdag, bør du begynne med turer på 5-6 km. Det viktigste er ikke å gå fort, men å avslutte med en god følelse og være klar for en ny tur uten at trettheten hoper seg opp. Du finner en detaljert progresjon i treningsplanen for Camino de Santiago på 8 uker.

Hvor langt bør du kunne gå før du starter?

Sluttmålet er at du komfortabelt skal kunne gå 20-25 km med sekk i variert terreng. Du trenger ikke klare denne distansen fra første dag. Øk lengden gradvis, og legg merke til hvor godt du henter deg inn før du gjør den neste turen lengre.

Tren på ruter med oppoverbakker, nedoverbakker og ujevnt underlag, ikke bare på flat mark. Kartet over ruter og etapper hjelper deg med å sjekke høydeprofilen på Caminoen din og forstå hva slags dagsetapper som venter.

Et konkret eksempel er etappen fra Sarria til Portomarín, som er 22,20 km. Det er viktig å være forberedt på en slik distanse, men du må også kunne gjenta innsatsen neste dag: Caminoen er ikke én lang fottur, men mange dagsetapper etter hverandre.

Hvilke øvelser forbereder deg til Caminoen?

Gåturer er den viktigste delen av treningen, men bør ikke være den eneste. Legg inn knebøy og utfall for å styrke beina, i tillegg til planken for kjernemuskulaturen. En sterk kjerne gjør det lettere å holde en stabil kroppsstilling når du bærer sekk.

Ryggen må også venne seg til belastningen. Vekten endrer kroppsstillingen og krever mer av deg gjennom mange timer. Derfor bør du kombinere styrkeøvelsene med turer der du finjusterer sekken. Utfør hver bevegelse kontrollert, og unngå å gjøre treningen til en konkurranse.

Slik legger du opp gåturene

Veksle mellom kortere turer og turer som gradvis blir lengre. På de korte turene kan du øve på tempo og utstyr. De lange viser hvordan føtter, bein og rygg reagerer etter flere timer.

De siste ukene bør du legge inn gåturer flere dager på rad. Det viktige er ikke bare hvordan du føler deg på slutten av den første dagen, men også hvordan du starter den neste. Hvis sekken kjennes altfor tung, bør du gå gjennom den ultralette pakkelisten for Caminoen før du fortsetter.

Hvordan trener du med sekk?

Begynn å bruke sekken på treningsturene, og bær den med den faktiske vekten den skal ha på Caminoen de siste ukene. Da kan du justere stroppene, fordele innholdet og oppdage gnissing eller ubehag mens du fortsatt har tid til å løse problemet.

Pakk sekken med utstyret du faktisk skal ha med, ikke en tilfeldig vekt som oppfører seg annerledes. Bruk samme fordeling, og kontroller at sekken sitter godt på flat mark, i oppoverbakker og i nedoverbakker. Utstyrsoversikten i guiden om hva du skal ha i sekken hjelper deg med å gjennomføre en realistisk test.

Bør du ta i bruk helt nye sko på Caminoen?

Nei. Tren med skoene du skal bruke på Caminoen, slik at de former seg etter føttene og du får bekreftet at de fungerer på ulike distanser og underlag. En kort tur avslører ikke nødvendigvis trykk eller gnissing som først oppstår etter flere timer.

Velg fjellstøvler eller tursko ut fra ruten og behovene dine, men prøv dem på forhånd med sokkene du skal bruke. Guiden til fjellstøvler og tursko for Caminoen samler kriteriene du bør vurdere før du bestemmer deg.

Hvordan forbereder du føttene og unngår problemer?

Føttene dine skal tåle tusenvis av støt hver dag og trenger derfor også tilvenning. Gå barbeint hjemme for å venne dem gradvis til belastningen, bruk en krem mot gnissing, og se etter utsatte områder etter hver treningstur.

Klipp tåneglene korte og rett over før avreise. Vær oppmerksom på ubehag helt fra starten av hver tur. Guiden til å forebygge og behandle gnagsår utfyller disse forberedelsene.

Ofte stilte spørsmål

Kan jeg gå Caminoen hvis jeg har en stillesittende hverdag?

Ja, men du må begynne i god tid og øke belastningen uten hastverk. Start med turer på 5-6 km, og øk etter hvordan kroppen føles til du nærmer deg målet på 20-25 km med sekk.

Er det nok å gå som trening?

Gåturer er helt nødvendig, men du bør også trene styrke. Knebøy, utfall og planken forbereder bein og kjernemuskulatur på gjentatt belastning og på å bære sekken.

Når bør jeg begynne å bruke sekken?

Ta den med som en del av forberedelsene, og bruk den faktiske vekten de siste ukene. Da kan du korrigere passformen og fordelingen av innholdet og ta tak i eventuell gnissing før avreise.

Må jeg trene hver dag?

Målet er ikke å samle flest mulig kilometer uten hvile, men å venne kroppen til belastningen. Veksle mellom turer og hviledager, og gå også flere dager på rad i sluttfasen for å se hvor godt du henter deg inn.

Hva gjør jeg hvis skoene gnager under treningen?

Ikke vent og håp at problemet forsvinner av seg selv på Caminoen. Sjekk passformen, sokkene og skoene mens du fortsatt trener, og ikke ta med et par du ikke har prøvd på lange turer.

Ditt neste steg før avreise

Bestem startdatoen, tell 8 uker bakover og sett av tid til gåturene i kalenderen. Les deretter om fotpleie på Caminoen, og gjør klar sko, sokker og krem mot gnissing, slik at du får testet alt før den første etappen.