Fysisk trening før Camino de Santiago
Kort fortalt
Forberedelsen avhenger av utgangspunktet ditt og etappene du vil gå. Begynn med turer du tåler godt, øk tid og terreng gradvis, og test sko og sekk.
Forberedelsen avhenger av utgangspunktet ditt og etappene du vil gå. Begynn med turer du tåler godt, øk tid og terreng gradvis, og test sko og sekk. Åtte uker er en veiledning, ikke en garanti.
Kort fortalt
- Hvis du går lite nå, start med korte turer du kan gjenta uten smerte eller oppsamlet tretthet. Det finnes ingen felles minstestrekning. Gjenta eller forkort en økt hvis du ikke henter deg inn, og gi plass til hvile.
- Målestokken er dagen du har valgt, terrenget og den faktiske lasten, ikke en kilometertest. Sjekk også hvordan du føler deg dagen etter. Hvis du må presse deg for å fullføre, velg kortere etapper før reisen.
Når bør du begynne å trene til Camino de Santiago?
Du trenger ingen bestemt dato for å begynne. Bruk tiden du har til å teste utstyr og følge med på restitusjonen. Hvis tiden er knapp, tilpass reisen i stedet for å øke alle øktene raskere.
Hvis du går lite nå, start med korte turer du kan gjenta uten smerte eller oppsamlet tretthet. Det finnes ingen felles minstestrekning. Gjenta eller forkort en økt hvis du ikke henter deg inn, og gi plass til hvile. treningsplanen for Camino de Santiago på 8 uker.
Hvor langt bør du kunne gå før du starter?
Målestokken er dagen du har valgt, terrenget og den faktiske lasten, ikke en kilometertest. Sjekk også hvordan du føler deg dagen etter. Hvis du må presse deg for å fullføre, velg kortere etapper før reisen.
Tren på ruter med oppoverbakker, nedoverbakker og ujevnt underlag, ikke bare på flat mark. Kartet over ruter og etapper hjelper deg med å sjekke høydeprofilen på Caminoen din og forstå hva slags dagsetapper som venter.
Et konkret eksempel er etappen fra Sarria til Portomarín, som er 22,20 km. Det er viktig å være forberedt på en slik distanse, men du må også kunne gjenta innsatsen neste dag: Caminoen er ikke én lang fottur, men mange dagsetapper etter hverandre.
Hvilke øvelser forbereder deg til Caminoen?
Gåturer er den viktigste delen av treningen, men bør ikke være den eneste. Legg inn knebøy og utfall for å styrke beina, i tillegg til planken for kjernemuskulaturen. En sterk kjerne gjør det lettere å holde en stabil kroppsstilling når du bærer sekk.
Ryggen må også venne seg til belastningen. Vekten endrer kroppsstillingen og krever mer av deg gjennom mange timer. Derfor bør du kombinere styrkeøvelsene med turer der du finjusterer sekken. Utfør hver bevegelse kontrollert, og unngå å gjøre treningen til en konkurranse.
Slik legger du opp gåturene
Veksle mellom kortere turer og turer som gradvis blir lengre. På de korte turene kan du øve på tempo og utstyr. De lange viser hvordan føtter, bein og rygg reagerer etter flere timer.
De siste ukene bør du legge inn gåturer flere dager på rad. Det viktige er ikke bare hvordan du føler deg på slutten av den første dagen, men også hvordan du starter den neste. Hvis sekken kjennes altfor tung, bør du gå gjennom den ultralette pakkelisten for Caminoen før du fortsetter.
Hvordan trener du med sekk?
Begynn å bruke sekken på treningsturene, og bær den med den faktiske vekten den skal ha på Caminoen de siste ukene. Da kan du justere stroppene, fordele innholdet og oppdage gnissing eller ubehag mens du fortsatt har tid til å løse problemet.
Pakk sekken med utstyret du faktisk skal ha med, ikke en tilfeldig vekt som oppfører seg annerledes. Bruk samme fordeling, og kontroller at sekken sitter godt på flat mark, i oppoverbakker og i nedoverbakker. Utstyrsoversikten i guiden om hva du skal ha i sekken hjelper deg med å gjennomføre en realistisk test.
Bør du ta i bruk helt nye sko på Caminoen?
Nei. Tren med skoene du skal bruke på Caminoen, slik at de former seg etter føttene og du får bekreftet at de fungerer på ulike distanser og underlag. En kort tur avslører ikke nødvendigvis trykk eller gnissing som først oppstår etter flere timer.
Velg fjellstøvler eller tursko ut fra ruten og behovene dine, men prøv dem på forhånd med sokkene du skal bruke. Guiden til fjellstøvler og tursko for Caminoen samler kriteriene du bør vurdere før du bestemmer deg.
Hvordan forbereder du føttene og unngår problemer?
Test sko og sokker sammen, sjekk gnagepunkter og la skader heles før du utsetter dem for mer friksjon. Å gå barbeint erstatter ikke denne forberedelsen.
Klipp tåneglene korte og rett over før avreise. Vær oppmerksom på ubehag helt fra starten av hver tur. Guiden til å forebygge og behandle gnagsår utfyller disse forberedelsene.
Velg etapper som passer deg
Før du legger flere kilometer til treningen, se på hvilken dag du vil kunne gjenta under reisen. Noter hvor lenge du går komfortabelt, terrenget og hvordan du føler deg morgenen etter. Det hjelper mer enn å nå et tall av stolthet. Hvis den foreslåtte planen ligger langt fra tempoet ditt, bruk guiden til korte Camino-etapper for å finne et alternativ. Du kan også sammenligne Sarria og Tui for en kort første Camino. Kortere avstand og større spillerom er fornuftig forberedelse, ikke mislykket trening.
Ofte stilte spørsmål
Kan jeg gå Caminoen hvis jeg har en stillesittende hverdag?
Hvis du går lite nå, start med korte turer du kan gjenta uten smerte eller oppsamlet tretthet. Det finnes ingen felles minstestrekning. Gjenta eller forkort en økt hvis du ikke henter deg inn, og gi plass til hvile.
Er det nok å gå som trening?
Gåturer er helt nødvendig, men du bør også trene styrke. Knebøy, utfall og planken forbereder bein og kjernemuskulatur på gjentatt belastning og på å bære sekken.
Når bør jeg begynne å bruke sekken?
Ta den med som en del av forberedelsene, og bruk den faktiske vekten de siste ukene. Da kan du korrigere passformen og fordelingen av innholdet og ta tak i eventuell gnissing før avreise.
Må jeg trene hver dag?
Målet er ikke å samle flest mulig kilometer uten hvile, men å venne kroppen til belastningen. Veksle mellom turer og hviledager, og gå også flere dager på rad i sluttfasen for å se hvor godt du henter deg inn.
Hva gjør jeg hvis skoene gnager under treningen?
Ikke vent og håp at problemet forsvinner av seg selv på Caminoen. Sjekk passformen, sokkene og skoene mens du fortsatt trener, og ikke ta med et par du ikke har prøvd på lange turer.
Ditt neste steg før avreise
Sett av turer og hviledager du kan holde fast ved. Før reisen, gå gjennom fotpleie og gjør klart sko, sokker og utstyr som beskytter gnagepunkter. fotpleie på Caminoen.