Training für den Jakobsweg: So bereitest du dich vor

Die Vorbereitung hängt von deinem Ausgangspunkt und den geplanten Etappen ab. Beginne mit gut verträglichen Spaziergängen, steigere Zeit und Gelände langsam und teste Schuhe und Rucksack. Acht Wochen sind eine Orientierung, keine Garantie.

Kurz zusammengefasst

• Wenn du derzeit wenig gehst, starte mit kurzen Spaziergängen, die du ohne Schmerzen oder zunehmende Erschöpfung wiederholen kannst. Eine allgemeine Mindestdistanz gibt es nicht. Wiederhole oder verkürze eine Einheit bei schlechter Erholung und plane Ruhe ein.
• Dein Maßstab ist der gewählte Wandertag mit seinem Gelände und deinem tatsächlichen Gepäck, keine Kilometerprüfung. Prüfe auch, wie es dir am nächsten Tag geht. Musst du dich zum Abschluss zwingen, verkürze vor der Reise deine Etappen.

Wann solltest du mit dem Training für den Jakobsweg beginnen?

Zum Starten brauchst du kein bestimmtes Datum. Nutze die verfügbare Zeit zum Ausrüstungstest und zur Beobachtung deiner Erholung. Ist sie knapp, passe die Reise an, statt alle Einheiten zu beschleunigen.

Wenn du derzeit wenig gehst, starte mit kurzen Spaziergängen, die du ohne Schmerzen oder zunehmende Erschöpfung wiederholen kannst. Eine allgemeine Mindestdistanz gibt es nicht. Wiederhole oder verkürze eine Einheit bei schlechter Erholung und plane Ruhe ein. 8-Wochen-Trainingsplan für den Jakobsweg.

Wie weit solltest du vor dem Start gehen können?

Dein Maßstab ist der gewählte Wandertag mit seinem Gelände und deinem tatsächlichen Gepäck, keine Kilometerprüfung. Prüfe auch, wie es dir am nächsten Tag geht. Musst du dich zum Abschluss zwingen, verkürze vor der Reise deine Etappen.

Trainiere auf Wegen mit Anstiegen, Gefälle und unebenem Untergrund, nicht nur im Flachen. Die Karte mit Routen und Etappen hilft dir, das Höhenprofil deines Jakobswegs zu prüfen und einzuschätzen, welche Tagesetappen dich erwarten.

Ein realistischer Vergleich: Die Etappe von Sarria nach Portomarín ist 22,20 km lang. Auf eine ähnliche Strecke vorbereitet zu sein ist wichtig. Ebenso wichtig ist es aber, die Belastung am nächsten Tag wiederholen zu können: Der Jakobsweg besteht nicht aus einer einzigen langen Wanderung, sondern aus vielen aufeinanderfolgenden Tagesetappen.

Welche Übungen bereiten dich auf den Jakobsweg vor?

Wandern ist der wichtigste Teil des Trainings, sollte aber nicht der einzige sein. Baue Kniebeugen und Ausfallschritte ein, um deine Beine zu kräftigen, sowie Planks für den Rumpf. Eine starke Körpermitte hilft dir, mit dem Rucksack eine stabile Haltung zu bewahren.

Auch dein Rücken muss sich an die Belastung gewöhnen. Das zusätzliche Gewicht verändert deine Haltung und beansprucht dich über viele Stunden. Kombiniere die Übungen deshalb mit Wanderungen, bei denen du den Sitz des Rucksacks kontrollierst. Führe jede Bewegung sorgfältig aus und mache aus dem Training keinen Wettbewerb.

So planst du deine Trainingswanderungen

Wechsle kürzere Runden mit Wanderungen ab, deren Länge du schrittweise steigerst. Auf kurzen Strecken kannst du dein Tempo und deine Ausrüstung testen; längere Touren zeigen, wie Füße, Beine und Rücken nach mehreren Stunden reagieren.

Plane in den letzten Wochen auch Wanderungen an aufeinanderfolgenden Tagen ein. Entscheidend ist nicht nur, wie du die erste beendest, sondern auch, wie du dich zu Beginn der nächsten fühlst. Ist dein Rucksack zu schwer, prüfe vor dem nächsten Training die Ultraleicht-Packliste für den Jakobsweg.

Wie trainierst du mit dem Rucksack?

Nimm deinen Rucksack schon bei den Trainingswanderungen mit und trage ihn in den letzten Wochen mit dem tatsächlichen Gewicht, das er auf dem Jakobsweg haben wird. So kannst du die Gurte einstellen, die Last richtig verteilen und Scheuerstellen oder Beschwerden erkennen, solange noch Zeit bleibt, sie zu beheben.

Packe die Ausrüstung ein, die du wirklich mitnehmen wirst, statt ein improvisiertes Gewicht zu verwenden, das sich anders verhält. Behalte dieselbe Gewichtsverteilung bei und prüfe den Sitz des Rucksacks im Flachen, bergauf und bergab. Die Ausrüstungsauswahl im Ratgeber zum Thema Rucksack packen für den Jakobsweg hilft dir bei einem realistischen Test.

Solltest du mit neuen Schuhen auf den Jakobsweg starten?

Nein. Trainiere mit den Schuhen, die du auf dem Jakobsweg tragen wirst, damit sie sich an deine Füße anpassen und du prüfen kannst, ob sie auf verschiedenen Strecken und Untergründen funktionieren. Bei einer kurzen Runde bleiben Druck- oder Scheuerstellen oft unbemerkt, die erst nach mehreren Stunden auftreten.

Ob du Wanderstiefel oder leichtere Wanderschuhe wählst, hängt von deiner Route und deinen Bedürfnissen ab. Teste sie vorher jedoch unbedingt mit den Socken, die du mitnehmen wirst. Der Ratgeber zu Wanderstiefeln und Wanderschuhen für den Jakobsweg fasst die wichtigsten Entscheidungskriterien zusammen.

Wie bereitest du deine Füße vor, um Beschwerden zu vermeiden?

Teste Schuhe und Socken zusammen, prüfe Reibungsstellen und lass Verletzungen heilen, bevor du erneut Reibung verursachst. Barfußgehen ersetzt diese Vorbereitung nicht.

Schneide deine Fußnägel vor dem Start kurz und gerade. Achte bei jeder Wanderung von Anfang an auf Beschwerden. Der Ratgeber zum Vorbeugen und Behandeln von Blasen ergänzt deine Vorbereitung.

Etappen wählen, die zu dir passen

Bevor du im Training mehr Kilometer gehst, überlege, welchen Wandertag du auf der Reise wiederholen möchtest. Notiere, wie lange du bequem gehst, das Gelände und dein Befinden am nächsten Morgen. Das hilft mehr, als aus Stolz eine Zahl zu erfüllen. Liegt der vorgeschlagene Plan weit von deinem Tempo entfernt, suche im Ratgeber zu kurzen Jakobsweg-Etappen eine Alternative. Vergleiche auch Sarria und Tui für einen kurzen ersten Jakobsweg. Weniger Distanz und mehr Spielraum zu wählen ist vernünftige Vorbereitung, kein gescheitertes Training.

Häufig gestellte Fragen

Kann ich den Jakobsweg gehen, wenn ich mich im Alltag wenig bewege?

Wenn du derzeit wenig gehst, starte mit kurzen Spaziergängen, die du ohne Schmerzen oder zunehmende Erschöpfung wiederholen kannst. Eine allgemeine Mindestdistanz gibt es nicht. Wiederhole oder verkürze eine Einheit bei schlechter Erholung und plane Ruhe ein.

Reicht Wandern als Training aus?

Wandern ist unverzichtbar, sollte aber durch Krafttraining ergänzt werden. Kniebeugen, Ausfallschritte und Planks bereiten Beine und Rumpf auf die wiederholte Belastung und das Tragen des Rucksacks vor.

Wann sollte ich den Rucksack ins Training einbeziehen?

Nimm ihn im Laufe der Vorbereitung dazu und trage in den letzten Wochen das tatsächliche Gewicht. So kannst du vor der Abreise noch den Sitz korrigieren, den Inhalt besser verteilen und mögliche Scheuerstellen beheben.

Muss ich jeden Tag trainieren?

Es geht nicht darum, ohne Erholung möglichst viele Kilometer zu sammeln, sondern deinen Körper gut vorzubereiten. Wechsle Trainings- und Ruhetage ab und wandere in der letzten Phase auch an aufeinanderfolgenden Tagen, um zu prüfen, wie gut du dich erholst.

Was mache ich, wenn die Schuhe beim Training scheuern?

Verlasse dich nicht darauf, dass das Problem auf dem Jakobsweg von allein verschwindet. Prüfe schon während des Trainings den Sitz, die Socken und die Schuhe, und starte niemals mit einem Paar, das du nicht auf langen Strecken getestet hast.

Dein nächster Schritt vor dem Start

Plane Wanderungen und Ruhetage, die du dauerhaft einhalten kannst. Prüfe vor der Reise die Fußpflege und stelle Schuhe, Socken und Material zum Schutz vor Reibung zusammen. Fußpflege auf dem Jakobsweg.

Titelbild: FreeCat · CC BY 2.0 · WebP.