Физическая подготовка к Камино-де-Сантьяго

Чтобы физически подготовиться к Камино-де-Сантьяго, начните не менее чем за 8 недель и постепенно увеличивайте расстояние, пока не сможете без труда проходить 20-25 км с нагруженным рюкзаком. Сочетайте ходьбу с упражнениями на мышцы ног, спины и кора и тренируйтесь в той же обуви и с тем же снаряжением, которые возьмёте на маршрут.

Коротко о главном

• Отведите на подготовку не менее 8 недель, чтобы организм постепенно привык к нагрузке.
• Начните с прогулок на 5-6 км и постепенно доведите дистанцию до комфортных 20-25 км.
• Тренируйтесь на разном рельефе и несите в рюкзаке тот вес, который будет на маршруте.
• Укрепляйте ноги, спину и мышцы кора и уделяйте внимание стопам.

Когда начинать подготовку к Камино-де-Сантьяго?

Лучше всего начать за 8 недель до выхода на маршрут. Этого времени хватит, чтобы постепенно увеличивать продолжительность прогулок, проследить за реакцией организма и решить проблемы с обувью или рюкзаком до того, как придётся идти несколько этапов подряд.

Если вы ведёте малоподвижный образ жизни, начните с прогулок на 5-6 км. Главное — не скорость, а хорошее самочувствие в конце тренировки и возможность снова выйти на прогулку без накопившейся усталости. Подробную схему вы найдёте в плане подготовки к Камино на 8 недель.

Какое расстояние нужно проходить до начала Камино?

К концу подготовки вы должны без труда проходить 20-25 км с рюкзаком по разному рельефу. Не нужно стремиться к такой дистанции с первого дня: увеличивайте её постепенно и смотрите, успеваете ли вы восстановиться, прежде чем удлинять следующую прогулку.

Тренируйтесь на маршрутах с подъёмами, спусками и неровным покрытием, а не только на равнине. Карта маршрутов и этапов поможет изучить профиль выбранного Камино и понять, какие переходы вас ожидают.

Для сравнения: протяжённость этапа от Sarria до Portomarín составляет 22,20 км. Подготовиться к такой дистанции важно, но не менее важно суметь повторить нагрузку на следующий день: Камино — это не одна долгая прогулка, а череда ходовых дней.

Какие упражнения помогут подготовиться к Камино?

Ходьба — основа тренировок, но ограничиваться только ею не стоит. Добавьте приседания и выпады для укрепления ног, а также планки для мышц кора. Сильный кор помогает сохранять устойчивое положение тела, когда вы несёте рюкзак.

Спину тоже нужно приучить к нагрузке. Рюкзак меняет положение тела и увеличивает нагрузку на протяжении многих часов, поэтому сочетайте упражнения с прогулками, во время которых можно проверить его посадку. Выполняйте каждое движение внимательно и не превращайте тренировку в соревнование.

Как организовать пешие тренировки

Чередуйте короткие прогулки с маршрутами, протяжённость которых постепенно увеличивается. На коротких тренировках удобно отрабатывать темп и проверять снаряжение, а длинные показывают, как стопы, ноги и спина реагируют на многочасовую нагрузку.

В последние недели выходите на прогулки несколько дней подряд. Важно не только то, как вы заканчиваете первую тренировку, но и то, в каком состоянии начинаете следующую. Если рюкзак оказался слишком тяжёлым, прежде чем продолжить подготовку, пересмотрите ультралёгкий список вещей для Камино.

Как тренироваться с рюкзаком?

Начните ходить с рюкзаком уже во время подготовки, а в последние недели нагружайте его до реального веса, который понесёте на Камино. Так вы сможете отрегулировать лямки, правильно распределить груз и обнаружить натирание или дискомфорт, пока ещё есть время всё исправить.

Положите внутрь снаряжение, которое действительно возьмёте с собой, а не случайный груз, который будет вести себя иначе. Ходите с тем же распределением вещей и проверяйте посадку рюкзака на равнине, подъёмах и спусках. Подборка снаряжения в руководстве о том, что положить в рюкзак, поможет устроить реалистичную проверку.

Стоит ли надевать на Камино новую обувь?

Нет. Тренируйтесь в той обуви, в которой пойдёте по маршруту, чтобы разносить её по ноге и убедиться, что она удобна на разных дистанциях и покрытиях. Короткой прогулки может быть недостаточно, чтобы заметить давление или натирание, которое появляется через несколько часов.

Выбирайте ботинки или кроссовки с учётом маршрута и своих потребностей, но заранее испытайте их с носками, которые возьмёте с собой. В руководстве по выбору ботинок и кроссовок для Камино собраны критерии, которые стоит учесть перед покупкой.

Как подготовить стопы и избежать проблем?

Каждый день стопы будут выдерживать тысячи ударных нагрузок, поэтому их тоже необходимо подготовить. Постепенно приучайте стопы к нагрузке, ходя дома босиком, пользуйтесь кремом против натирания и после каждой тренировки осматривайте места, где обувь трёт кожу.

Перед выходом подстригите ногти коротко и по прямой линии. Во время прогулок сразу обращайте внимание на любой дискомфорт: руководство о том, как предотвратить и лечить мозоли, дополнит вашу подготовку.

Часто задаваемые вопросы

Можно ли пройти Камино при малоподвижном образе жизни?

Да, но начинать нужно заранее и повышать нагрузку постепенно. Начните с прогулок на 5-6 км и ориентируйтесь на свои ощущения, понемногу приближаясь к цели — проходить 20-25 км с рюкзаком.

Достаточно ли для подготовки только ходьбы?

Ходьба обязательна, но к ней стоит добавить силовые упражнения. Приседания, выпады и планки подготовят ноги и мышцы кора к повторяющимся нагрузкам и ношению рюкзака.

Когда начинать тренироваться с рюкзаком?

Возьмите его на тренировки уже во время подготовки, а в последние недели загружайте до реального веса. Так вы сможете заранее исправить посадку и распределение вещей и устранить любое натирание.

Нужно ли тренироваться каждый день?

Ваша задача — не набрать как можно больше километров без отдыха, а приучить организм к нагрузке. Чередуйте тренировки, а на заключительном этапе ходите и несколько дней подряд, чтобы проверить, как вы восстанавливаетесь.

Что делать, если обувь натирает во время тренировки?

Не ждите, что во время Камино проблема исчезнет сама собой. Пока подготовка ещё продолжается, проверьте посадку обуви и носки и не выходите на маршрут в новой паре, не испытав её на длинных дистанциях.

Ваш следующий шаг перед выходом на маршрут

Назначьте дату старта, отсчитайте назад 8 недель и внесите тренировки в календарь. Затем изучите рекомендации по уходу за стопами на Камино и подготовьте обувь, носки и крем против натирания, чтобы проверить всё до первого этапа.