Физическая подготовка к Камино-де-Сантьяго
Кратко
Подготовка зависит от вашей исходной формы и выбранных этапов. Начните с прогулок, которые хорошо переносите, постепенно увеличивайте время и разнообразие рельефа, проверяйте обувь и рюкзак.
Подготовка зависит от вашей исходной формы и выбранных этапов. Начните с прогулок, которые хорошо переносите, постепенно увеличивайте время и разнообразие рельефа, проверяйте обувь и рюкзак. Восемь недель — ориентир, а не гарантия.
Коротко о главном
- Если сейчас вы мало ходите, начните с коротких прогулок, которые можете повторять без боли и накопленной усталости. Общей минимальной дистанции нет. Повторите или сократите занятие, если плохо восстанавливаетесь, и оставьте время на отдых.
- Ориентир — выбранный день, его рельеф и ваш реальный груз, а не экзамен на километры. Оцените самочувствие и на следующий день. Если завершать прогулку приходится через силу, сократите этапы до поездки.
Когда начинать подготовку к Камино-де-Сантьяго?
Для начала не нужна точная дата. Используйте доступное время, чтобы проверить снаряжение и понаблюдать за восстановлением. Если времени мало, измените поездку, а не ускоряйте все занятия.
Если сейчас вы мало ходите, начните с коротких прогулок, которые можете повторять без боли и накопленной усталости. Общей минимальной дистанции нет. Повторите или сократите занятие, если плохо восстанавливаетесь, и оставьте время на отдых. плане подготовки к Камино на 8 недель.
Какое расстояние нужно проходить до начала Камино?
Ориентир — выбранный день, его рельеф и ваш реальный груз, а не экзамен на километры. Оцените самочувствие и на следующий день. Если завершать прогулку приходится через силу, сократите этапы до поездки.
Тренируйтесь на маршрутах с подъёмами, спусками и неровным покрытием, а не только на равнине. Карта маршрутов и этапов поможет изучить профиль выбранного Камино и понять, какие переходы вас ожидают.
Для сравнения: протяжённость этапа от Sarria до Portomarín составляет 22,20 км. Подготовиться к такой дистанции важно, но не менее важно суметь повторить нагрузку на следующий день: Камино — это не одна долгая прогулка, а череда ходовых дней.
Какие упражнения помогут подготовиться к Камино?
Ходьба — основа тренировок, но ограничиваться только ею не стоит. Добавьте приседания и выпады для укрепления ног, а также планки для мышц кора. Сильный кор помогает сохранять устойчивое положение тела, когда вы несёте рюкзак.
Спину тоже нужно приучить к нагрузке. Рюкзак меняет положение тела и увеличивает нагрузку на протяжении многих часов, поэтому сочетайте упражнения с прогулками, во время которых можно проверить его посадку. Выполняйте каждое движение внимательно и не превращайте тренировку в соревнование.
Как организовать пешие тренировки
Чередуйте короткие прогулки с маршрутами, протяжённость которых постепенно увеличивается. На коротких тренировках удобно отрабатывать темп и проверять снаряжение, а длинные показывают, как стопы, ноги и спина реагируют на многочасовую нагрузку.
В последние недели выходите на прогулки несколько дней подряд. Важно не только то, как вы заканчиваете первую тренировку, но и то, в каком состоянии начинаете следующую. Если рюкзак оказался слишком тяжёлым, прежде чем продолжить подготовку, пересмотрите ультралёгкий список вещей для Камино.
Как тренироваться с рюкзаком?
Начните ходить с рюкзаком уже во время подготовки, а в последние недели нагружайте его до реального веса, который понесёте на Камино. Так вы сможете отрегулировать лямки, правильно распределить груз и обнаружить натирание или дискомфорт, пока ещё есть время всё исправить.
Положите внутрь снаряжение, которое действительно возьмёте с собой, а не случайный груз, который будет вести себя иначе. Ходите с тем же распределением вещей и проверяйте посадку рюкзака на равнине, подъёмах и спусках. Подборка снаряжения в руководстве о том, что положить в рюкзак, поможет устроить реалистичную проверку.
Стоит ли надевать на Камино новую обувь?
Нет. Тренируйтесь в той обуви, в которой пойдёте по маршруту, чтобы разносить её по ноге и убедиться, что она удобна на разных дистанциях и покрытиях. Короткой прогулки может быть недостаточно, чтобы заметить давление или натирание, которое появляется через несколько часов.
Выбирайте ботинки или кроссовки с учётом маршрута и своих потребностей, но заранее испытайте их с носками, которые возьмёте с собой. В руководстве по выбору ботинок и кроссовок для Камино собраны критерии, которые стоит учесть перед покупкой.
Как подготовить стопы и избежать проблем?
Проверяйте обувь и носки вместе, осматривайте места натирания и давайте травмам зажить перед новым трением. Ходьба босиком не заменяет такую подготовку.
Перед выходом подстригите ногти коротко и по прямой линии. Во время прогулок сразу обращайте внимание на любой дискомфорт: руководство о том, как предотвратить и лечить мозоли, дополнит вашу подготовку.
Часто задаваемые вопросы
Можно ли пройти Камино при малоподвижном образе жизни?
Если сейчас вы мало ходите, начните с коротких прогулок, которые можете повторять без боли и накопленной усталости. Общей минимальной дистанции нет. Повторите или сократите занятие, если плохо восстанавливаетесь, и оставьте время на отдых.
Достаточно ли для подготовки только ходьбы?
Ходьба обязательна, но к ней стоит добавить силовые упражнения. Приседания, выпады и планки подготовят ноги и мышцы кора к повторяющимся нагрузкам и ношению рюкзака.
Когда начинать тренироваться с рюкзаком?
Возьмите его на тренировки уже во время подготовки, а в последние недели загружайте до реального веса. Так вы сможете заранее исправить посадку и распределение вещей и устранить любое натирание.
Нужно ли тренироваться каждый день?
Ваша задача — не набрать как можно больше километров без отдыха, а приучить организм к нагрузке. Чередуйте тренировки, а на заключительном этапе ходите и несколько дней подряд, чтобы проверить, как вы восстанавливаетесь.
Что делать, если обувь натирает во время тренировки?
Не ждите, что во время Камино проблема исчезнет сама собой. Пока подготовка ещё продолжается, проверьте посадку обуви и носки и не выходите на маршрут в новой паре, не испытав её на длинных дистанциях.
Выбрать подходящие вам этапы
Прежде чем добавлять километры к тренировкам, подумайте, какой день хотите повторять во время путешествия. Запишите, сколько времени идёте с комфортом, рельеф и самочувствие на следующее утро. Это полезнее, чем выполнять число из гордости. Если предложенный план далёк от вашего темпа, найдите альтернативу в руководстве по коротким этапам Камино. Можно также сравнить Саррию и Туй для короткого первого Камино. Меньшая дистанция и больший запас времени — разумная подготовка, а не провал тренировки.
Ваш следующий шаг перед выходом на маршрут
Запланируйте прогулки и отдых, которые сможете поддерживать. Перед поездкой пересмотрите уход за стопами и подготовьте вместе обувь, носки и средства для защиты от натирания. уходу за стопами на Камино.