Fysisk träning inför Camino de Santiago

Förberedelsen beror på ditt utgångsläge och etapperna du vill gå. Börja med promenader du tål bra, öka tid och varierad terräng gradvis och testa skor och ryggsäck. Åtta veckor är vägledning, ingen garanti.

Sammanfattning

• Om du går lite nu, börja med korta promenader du kan upprepa utan smärta eller samlad trötthet. Det finns ingen gemensam minimisträcka. Upprepa eller korta ett pass om du inte återhämtar dig väl och ge plats för vila.
• Din måttstock är dagen du valt, dess terräng och din verkliga packning, inte ett kilometerprov. Kontrollera också hur du känner dig dagen efter. Om du måste pressa dig för att avsluta, välj kortare etapper före resan.

När ska du börja träna inför Camino de Santiago?

Du behöver inget exakt datum för att börja. Använd tiden du har för att testa utrustning och följa återhämtningen. Om tiden är kort, anpassa resan i stället för att öka alla pass snabbare.

Om du går lite nu, börja med korta promenader du kan upprepa utan smärta eller samlad trötthet. Det finns ingen gemensam minimisträcka. Upprepa eller korta ett pass om du inte återhämtar dig väl och ge plats för vila. träningsplanen på 8 veckor inför Camino de Santiago.

Hur långt bör du kunna gå före Camino de Santiago?

Din måttstock är dagen du valt, dess terräng och din verkliga packning, inte ett kilometerprov. Kontrollera också hur du känner dig dagen efter. Om du måste pressa dig för att avsluta, välj kortare etapper före resan.

Träna på sträckor med uppförsbackar, nedförsbackar och ojämnt underlag, inte bara på plan mark. Kartan över leder och etapper hjälper dig att granska höjdprofilen för din Camino och förstå vilken typ av vandringsdagar som väntar.

Som ett konkret riktmärke är etappen från Sarria till Portomarín 22,20 km lång. Det är viktigt att vara redo för en liknande sträcka, men också att kunna upprepa ansträngningen nästa dag: Camino de Santiago är inte en enda lång vandring, utan en följd av dagsetapper.

Vilka övningar hjälper dig att förbereda dig?

Vandring är den viktigaste delen av träningen, men den bör inte vara den enda. Lägg till knäböj och utfallssteg för att stärka benen och plankan för att träna bålen. En stark bål hjälper dig att hålla en stabil kroppshållning när du bär ryggsäcken.

Även ryggen behöver vänja sig vid belastningen. Vikten förändrar din hållning och ökar ansträngningen under många timmar, så varva styrkeövningarna med vandringar där du kontrollerar ryggsäckens passform. Utför varje rörelse kontrollerat och gör inte träningen till en tävling.

Så planerar du träningsvandringarna

Varva kortare turer med vandringar som gradvis blir längre. På de korta turerna kan du träna tempo och prova utrustningen. De långa visar hur fötter, ben och rygg reagerar efter flera timmars vandring.

Vandra även flera dagar i följd under de sista veckorna. Det viktiga är inte bara hur du känner dig efter den första dagen, utan också hur kroppen känns när nästa börjar. Om ryggsäcken känns alltför tung bör du gå igenom den ultralätta packlistan för Camino de Santiago innan du fortsätter.

Hur tränar du med ryggsäcken?

Börja använda ryggsäcken under träningen och packa den till den faktiska vikten den ska ha under de sista veckorna. Då kan du justera axelremmarna, fördela packningen och upptäcka skav eller obehag medan du fortfarande har tid att åtgärda det.

Packa den utrustning som du faktiskt ska bära, inte en tillfällig vikt som beter sig annorlunda. Vandra med samma fördelning av packningen och kontrollera passformen på plan mark, i uppförsbackar och i nedförsbackar. Utrustningsråden i guiden om vad du ska packa i ryggsäcken hjälper dig att göra ett realistiskt test.

Ska du använda helt nya skor på Camino de Santiago?

Nej. Träna i de skor du ska använda så att de hinner formas efter fötterna och du kan kontrollera att de fungerar på olika sträckor och underlag. En kort tur avslöjar kanske inte ett tryck eller skav som uppstår först efter flera timmar.

Välj mellan kängor och vandringsskor utifrån din led och dina behov, men prova dem i förväg med de strumpor du ska bära. Guiden om kängor och vandringsskor för Camino de Santiago tar upp vad du bör tänka på innan du bestämmer dig.

Hur förbereder du fötterna för att undvika problem?

Testa skor och strumpor tillsammans, kontrollera skav och låt skador läka innan du utsätter dem för ny friktion. Att gå barfota ersätter inte denna förberedelse.

Klipp tånaglarna korta och rakt över före avresan. Var uppmärksam på minsta obehag redan från början under vandringarna. Guiden om att förebygga och behandla skavsår kompletterar förberedelserna.

Välj etapper som passar dig

Innan du lägger fler kilometer till träningen, fundera på vilken dag du vill kunna upprepa under resan. Anteckna hur länge du går bekvämt, terrängen och hur du känner dig morgonen efter. Det hjälper mer än att nå en siffra av stolthet. Om den föreslagna planen ligger långt från ditt tempo, använd guiden till korta Camino-etapper för att hitta ett alternativ. Du kan också jämföra Sarria och Tui för en kort första Camino. Kortare avstånd och större marginal är förnuftig förberedelse, inte misslyckad träning.

Vanliga frågor

Kan jag vandra Camino de Santiago om jag har en stillasittande vardag?

Om du går lite nu, börja med korta promenader du kan upprepa utan smärta eller samlad trötthet. Det finns ingen gemensam minimisträcka. Upprepa eller korta ett pass om du inte återhämtar dig väl och ge plats för vila.

Räcker det att bara gå som träning?

Vandring är ett måste, men det är klokt att lägga till styrketräning. Knäböj, utfallssteg och plankan förbereder ben och bål för den återkommande ansträngningen och för att bära ryggsäcken.

När ska jag börja träna med ryggsäcken?

Ta med den under förberedelserna och lasta den till den faktiska vikten under de sista veckorna. Då hinner du rätta till passformen och fördelningen av innehållet och åtgärda eventuellt skav före avresan.

Måste jag träna varje dag?

Målet är inte att samla kilometer utan vila, utan att vänja kroppen vid belastningen. Varva träningsdagarna med återhämtning och vandra även flera dagar i följd under slutfasen för att se hur väl du återhämtar dig.

Vad gör jag om skorna skaver under träningen?

Räkna inte med att problemet försvinner av sig självt på Camino de Santiago. Kontrollera passformen, strumporna och skorna medan du fortfarande tränar, och ge dig inte av i ett par som du inte har provat på långa vandringar.

Ditt nästa steg före avresan

Planera promenader och vilodagar som du kan hålla fast vid. Gå igenom fotvården före resan och förbered skor, strumpor och utrustning som skyddar skavställen tillsammans. fotvård på Camino de Santiago.

Omslagsfoto: FreeCat · CC BY 2.0 · WebP.