Träningsprogram inför Camino de Santiago: 8 veckor

Förberedelsen beror på ditt utgångsläge och etapperna du vill gå. Börja med promenader du tål bra, öka tid och varierad terräng gradvis och testa skor och ryggsäck. Åtta veckor är vägledning, ingen garanti.

I korthet

• Om du går lite nu, börja med korta promenader du kan upprepa utan smärta eller samlad trötthet. Det finns ingen gemensam minimisträcka. Upprepa eller korta ett pass om du inte återhämtar dig väl och ge plats för vila.
• Din måttstock är dagen du valt, dess terräng och din verkliga packning, inte ett kilometerprov. Kontrollera också hur du känner dig dagen efter. Om du måste pressa dig för att avsluta, välj kortare etapper före resan.

Hur följer du träningsprogrammet på 8 veckor?

Planen är ett anpassningsbart exempel, inget krav på fyra dagar eller en viss vikt. Tider, avstånd och vikter är vägledande: börja lägre vid behov, upprepa veckor och minska ansträngningen vid besvär.

Använd den planerade utrustningen redan från början. Justera ryggsäcken och ta reda på vad du ska ta med på Camino de Santiago innan du packar onödig vikt. Om du tvekar kring skorna bör du i god tid välja mellan kängor och vandringsskor för Caminon: att använda dem för första gången på avresedagen är ingen bra idé.

Anpassa turerna efter ledens väntade profil: att förbereda sig för Camino Francés, som är 772 km lång och består av 33 etapper, är inte samma sak som att träna inför Camino del Norte, som är 822 km lång och består av 36 etapper och har hög svårighetsgrad.

Vecka 1 och 2: hur bygger du en grund utan att överbelasta kroppen?

Under de här veckorna skapar du en vana och ser hur ben, rygg och fötter reagerar. Håll ett måttligt tempo och ta hand om minsta skav innan det utvecklas till en blåsa.

• Måndag: gå i 30 minuter i måttligt tempo.
• Onsdag: gå i 45 minuter och stretcha i 15 minuter.
• Fredag: gå i 30 minuter och gör sedan knäböj och utfallssteg, 3 set med 15 repetitioner.
• Söndag: gå i 1 timme med en ryggsäck som väger 5 kg.

Regelbundenheten är viktigare än sträckan. Passa på att justera axelremmarna och höftbältet, prova strumporna och kontrollera skorna efter varje tur.

Vecka 3 och 4: hur ökar du sträckan och vikten?

Nu förlänger du vandringarna och lägger till mer vikt. Behåll ett naturligt steg och gör inte varje pass till ett hastighetstest.

• Måndag: gå i 45 minuter med en ryggsäck som väger 6 kg.
• Onsdag: gå raskt i 1 timme.
• Fredag: gå i 45 minuter och gör sedan knäböj, tåhävningar och bålövningar.
• Söndag: gå i 2 timmar i varierad terräng med en ryggsäck som väger 7 kg.

Kontrollera fotsulor, hälar och tår när du är klar. Guiden om fotvård på Caminon hjälper dig att göra kontrollen till en del av rutinen.

Vecka 5 och 6: hur efterliknar du en etapp på Caminon?

Nu ska träningen ligga nära de verkliga förhållandena: den ryggsäck och de skor du ska använda, ojämn terräng och backar. Ta inte med oprövad utrustning på den långa turen, utan kontrollera att allt fungerar tillsammans.

• Måndag: gå i 1 timme med ryggsäcken du ska använda, packad till 8-9 kg.
• Onsdag: gå i 1 timme och 30 minuter på en kuperad sträcka.
• Fredag: styrkeövningar och ett helt pass med stretching.
• Söndag: gå 15-20 km med fullpackad ryggsäck och skorna du ska använda på Caminon.

Notera var obehag uppstår och rätta till utrustningens passform. Om du känner att något skaver bör du agera direkt och läsa hur du förebygger och behandlar skavsår.

Vecka 7 och 8: hur gör du genrepet och kommer utvilad till starten?

Under vecka 7 befäster du träningen med ett genrep, medan du minskar belastningen under vecka 8. Formtoppningen handlar om att behålla vanan och samtidigt låta kroppen återhämta sig.

• Måndag: lugn vandring i 1 timme.
• Onsdag: gå i 1 timme och avsluta med yoga eller stretching.
• Fredag under vecka 7: gå 20-25 km som genrep med all den utrustning du ska använda.
• Vecka 8: minska passen till lugna vandringar på 30-45 minuter.
• Före avresan: vila de 2 sista dagarna innan du börjar gå Caminon.

Genrepet ska bekräfta att skorna och ryggsäckens vikt fungerar och att varje sak ligger på rätt plats. Titta på kartan över leder, etapper och albergues för att skapa dig en bild av sträckan du förbereder dig för.

Vilka styrkeövningar är bäst när du ska vandra med ryggsäck?

Prioritera kontrollerade rörelser som stärker benen och förbättrar stabiliteten och hållningen. Du behöver inget komplicerat träningsprogram.

• Knäböj: stärker framsidan av låren och är särskilt värdefulla i nedförsbackar.
• Utfallssteg: tränar knästabiliteten och kontrollen när du sätter ner foten.
• Tåhävningar: stärker underbenen och förbereder fötterna för vandringen.
• Plankan: stärker bålen och hjälper dig att hålla en bra kroppshållning med ryggsäck.
• Stretching för baksida lår och höfter: hjälper dig att återfå rörligheten efter vandringarna.

Lägg in styrketräningen på fredagar och spara den längre stretchingen tills efter vandringen. Om en rörelse gör ont ska du inte pressa dig igenom den: sänk belastningen och anpassa träningen efter din fysiska nivå.

Välj etapper som passar dig

Innan du lägger fler kilometer till träningen, fundera på vilken dag du vill kunna upprepa under resan. Anteckna hur länge du går bekvämt, terrängen och hur du känner dig morgonen efter. Det hjälper mer än att nå en siffra av stolthet. Om den föreslagna planen ligger långt från ditt tempo, använd guiden till korta Camino-etapper för att hitta ett alternativ. Du kan också jämföra Sarria och Tui för en kort första Camino. Kortare avstånd och större marginal är förnuftig förberedelse, inte misslyckad träning.

Vanliga frågor

Kan jag förbereda mig för Caminon om jag aldrig tränar?

Om du går lite nu, börja med korta promenader du kan upprepa utan smärta eller samlad trötthet. Det finns ingen gemensam minimisträcka. Upprepa eller korta ett pass om du inte återhämtar dig väl och ge plats för vila.

Måste jag alltid träna med ryggsäck?

Planen är ett anpassningsbart exempel, inget krav på fyra dagar eller en viss vikt. Tider, avstånd och vikter är vägledande: börja lägre vid behov, upprepa veckor och minska ansträngningen vid besvär.

Är det bättre att träna efter tid eller sträcka?

Om du går lite nu, börja med korta promenader du kan upprepa utan smärta eller samlad trötthet. Det finns ingen gemensam minimisträcka. Upprepa eller korta ett pass om du inte återhämtar dig väl och ge plats för vila.

Vad gör jag om jag får blåsor under träningen?

Stoppa skavet, kontrollera strumporna och skorna och ignorera inte obehaget bara för att slutföra ett pass. Träningen är också till för att upptäcka sådana problem och justera utrustningen.

Hur vet jag om jag är redo att börja?

Din måttstock är dagen du valt, dess terräng och din verkliga packning, inte ett kilometerprov. Kontrollera också hur du känner dig dagen efter. Om du måste pressa dig för att avsluta, välj kortare etapper före resan.

Omslagsfoto: FreeCat · CC BY 2.0 · WebP.