Treningsplan for Camino de Santiago: 8 uker

Forberedelsen avhenger av utgangspunktet ditt og etappene du vil gå. Begynn med turer du tåler godt, øk tid og terreng gradvis, og test sko og sekk. Åtte uker er en veiledning, ikke en garanti.

Kort fortalt

• Hvis du går lite nå, start med korte turer du kan gjenta uten smerte eller oppsamlet tretthet. Det finnes ingen felles minstestrekning. Gjenta eller forkort en økt hvis du ikke henter deg inn, og gi plass til hvile.
• Målestokken er dagen du har valgt, terrenget og den faktiske lasten, ikke en kilometertest. Sjekk også hvordan du føler deg dagen etter. Hvis du må presse deg for å fullføre, velg kortere etapper før reisen.

Hvordan følger du denne treningsplanen på 8 uker?

Planen er et tilpassbart eksempel, ikke et krav om fire dager eller en bestemt last. Tid, avstand og vekt er veiledende: begynn lavere ved behov, gjenta uker og reduser innsatsen ved ubehag.

Bruk utstyret du planlegger å ta med, helt fra starten. Juster ryggsekken, og sjekk hva du bør ha med på Camino de Santiago før du fyller den med unødvendig vekt. Er du usikker på skotøyet, bør du velge mellom fjellstøvler og tursko til Caminoen i god tid: Å ta dem i bruk for første gang på avreisedagen er en dårlig idé.

Tilpass turene til løypeprofilen du skal møte: Camino Francés på 772 km fordelt på 33 etapper krever en annen forberedelse enn Camino del Norte på 822 km fordelt på 36 etapper, som er klassifisert som krevende.

Uke 1 og 2: Hvordan bygger du et grunnlag uten å overbelaste kroppen?

Disse ukene handler om å innarbeide vanen og se hvordan bein, rygg og føtter reagerer. Hold et moderat tempo, og reager på gnissing før det utvikler seg til blemmer.

• Mandag: 30 minutters gåtur i moderat tempo.
• Onsdag: 45 minutters gåtur og 15 minutter med tøying.
• Fredag: 30 minutters gåtur, deretter knebøy og utfall, 3 sett med 15 repetisjoner.
• Søndag: gåtur på 1 time med en ryggsekk på 5 kg.

Jevn trening er viktigere enn distansen. Bruk tiden til å justere skulderreimer og hoftebelte, prøve sokkene og sjekke skoene etter turen.

Uke 3 og 4: Hvordan øker du distansen og vekten?

Nå forlenger du gåturene og legger mer vekt i sekken. Behold et naturlig steg, og ikke gjør hver økt til en fartstest.

• Mandag: 45 minutters gåtur med en ryggsekk på 6 kg.
• Onsdag: rask gåtur i 1 time.
• Fredag: 45 minutters gåtur, deretter knebøy, tåhev og kjernetrening.
• Søndag: gåtur på 2 timer med en ryggsekk på 7 kg i variert terreng.

Sjekk fotsåler, hæler og tær når du er ferdig. Guiden om fotpleie på Caminoen hjelper deg med å gjøre denne sjekken til en fast rutine.

Uke 5 og 6: Hvordan simulerer du en etappe på Caminoen?

Kom så nær de virkelige forholdene som mulig: ryggsekken du skal bruke, valgt skotøy, ujevnt underlag og bakker. Ikke prøv nytt utstyr på langturen; sjekk på forhånd at alt fungerer sammen.

• Mandag: gåtur på 1 time med ryggsekken du skal bruke, lastet med 8-9 kg.
• Onsdag: gåtur på 1 time og 30 minutter i kupert terreng.
• Fredag: styrkeøvelser og en full tøyeøkt.
• Søndag: tur på 15-20 km med full oppakning og skoene du skal bruke på Caminoen.

Legg merke til hvor plagene oppstår, og korriger tilpasningen av utstyret. Kjenner du et punkt som gnager, bør du handle raskt og lese hvordan du kan forebygge og behandle blemmer.

Uke 7 og 8: Hvordan gjennomfører du generalprøven og møter uthvilt?

I uke 7 samler du trådene med en generalprøve; i uke 8 trapper du ned. Formtoppingen handler om å holde på vanen og gi kroppen tid til å hente seg inn.

• Mandag: rolig gåtur på 1 time.
• Onsdag: gåtur på 1 time, etterfulgt av yoga eller tøying.
• Fredag i uke 7: tur på 20-25 km som generalprøve, med utstyret du skal bruke.
• Uke 8: reduser øktene til rolige gåturer på 30-45 minutter.
• Før avreise: hvil de 2 siste dagene før du begynner på Caminoen.

Generalprøven skal gi svar på om skotøyet er riktig, vekten er passende og hver gjenstand ligger på rett plass. Se kartet over ruter, etapper og pilegrimsherberger for å danne deg et bilde av strekningen du skal forberede deg på.

Hvilke styrkeøvelser er mest nyttige når du skal gå med ryggsekk?

Prioriter kontrollerte bevegelser som styrker beina, stabiliteten og kroppsholdningen. Du trenger ingen komplisert treningsrutine.

• Knebøy: styrker forsiden av lårene og er spesielt nyttig i nedoverbakker.
• Utfall: trener stabiliteten i knærne og kontrollen når du setter ned foten.
• Tåhev: styrker leggene og forbereder føttene på gåingen.
• Planke: styrker kjernemuskulaturen og gjør det lettere å holde en god kroppsholdning med ryggsekk.
• Tøying av bakside lår og hofter: bidrar til å få tilbake bevegeligheten etter gåturene.

Legg styrketreningen til fredager, og spar de lange tøyeøktene til etter gåturene. Hvis en bevegelse gjør vondt, skal du ikke presse deg gjennom den: Senk belastningen og tilpass treningen til din fysiske form.

Velg etapper som passer deg

Før du legger flere kilometer til treningen, se på hvilken dag du vil kunne gjenta under reisen. Noter hvor lenge du går komfortabelt, terrenget og hvordan du føler deg morgenen etter. Det hjelper mer enn å nå et tall av stolthet. Hvis den foreslåtte planen ligger langt fra tempoet ditt, bruk guiden til korte Camino-etapper for å finne et alternativ. Du kan også sammenligne Sarria og Tui for en kort første Camino. Kortere avstand og større spillerom er fornuftig forberedelse, ikke mislykket trening.

Ofte stilte spørsmål

Kan jeg forberede meg til Caminoen hvis jeg aldri trener?

Hvis du går lite nå, start med korte turer du kan gjenta uten smerte eller oppsamlet tretthet. Det finnes ingen felles minstestrekning. Gjenta eller forkort en økt hvis du ikke henter deg inn, og gi plass til hvile.

Må jeg alltid trene med ryggsekk?

Planen er et tilpassbart eksempel, ikke et krav om fire dager eller en bestemt last. Tid, avstand og vekt er veiledende: begynn lavere ved behov, gjenta uker og reduser innsatsen ved ubehag.

Er det best å trene etter tid eller kilometer?

Hvis du går lite nå, start med korte turer du kan gjenta uten smerte eller oppsamlet tretthet. Det finnes ingen felles minstestrekning. Gjenta eller forkort en økt hvis du ikke henter deg inn, og gi plass til hvile.

Hva gjør jeg hvis jeg får blemmer under treningen?

Stans når noe gnager, sjekk sokker og sko, og ikke ignorer ubehaget bare for å fullføre en økt. Treningen hjelper deg også med å oppdage slike problemer og tilpasse utstyret.

Hvordan vet jeg om jeg er klar til å begynne?

Målestokken er dagen du har valgt, terrenget og den faktiske lasten, ikke en kilometertest. Sjekk også hvordan du føler deg dagen etter. Hvis du må presse deg for å fullføre, velg kortere etapper før reisen.

Forsidefoto: FreeCat · CC BY 2.0 · WebP.