8 viikon harjoitusohjelma Camino de Santiagolle

Valmistautuminen riippuu lähtötilanteestasi ja suunnittelemistasi etapeista. Aloita hyvin sietämilläsi kävelyillä, lisää aikaa ja maaston vaihtelua vähitellen sekä kokeile kenkiä ja reppua. Kahdeksan viikkoa on suuntaa antava aika, ei takuu.

Lyhyesti

• Jos kävelet nyt vähän, aloita lyhyistä lenkeistä, jotka voit toistaa ilman kipua tai kertyvää väsymystä. Yhteistä vähimmäismatkaa ei ole. Toista tai lyhennä harjoitusta, jos palaudut huonosti, ja jätä aikaa levolle.
• Mittapuuna on valitsemasi päivä, sen maasto ja todellinen kantamuksesi, ei kilometrikoe. Tarkista myös vointisi seuraavana päivänä. Jos loppuun pääsy vaatii väkisin ponnistelua, lyhennä etappeja ennen matkaa.

Miten tätä 8 viikon harjoitusohjelmaa noudatetaan?

Suunnitelma on muokattava esimerkki, ei vaatimus neljästä harjoituspäivästä tai tietystä painosta. Ajat, matkat ja kuormat ovat suuntaa antavia: aloita tarvittaessa alempaa, toista viikkoja ja kevennä, jos tulee vaivoja.

Käytä alusta lähtien samoja varusteita, jotka aiot ottaa matkalle. Säädä rinkka ja tarkista, mitä kannattaa pakata Camino de Santiagolle, ennen kuin lisäät turhaa painoa. Jos epäröit jalkineiden valintaa, valitse Caminolle vaelluskengät tai lenkkarit hyvissä ajoin: uusien kenkien ottaminen käyttöön vasta lähtöpäivänä on huono ajatus.

Mukauta lenkit suunnittelemasi reitin profiiliin: 772 km:n ja 33 etapin Camino Francés vaatii erilaista valmistautumista kuin vaikeaksi luokiteltu 822 km:n ja 36 etapin Camino del Norte.

Viikot 1 ja 2: miten luot hyvän pohjan kuormittamatta itseäsi liikaa?

Näillä viikoilla luodaan harjoittelurutiini ja tarkkaillaan, miten jalat, selkä ja jalkaterät reagoivat. Pidä vauhti kohtuullisena ja hoida jokainen hiertymä ennen kuin siitä kehittyy rakko.

• Maanantai: 30 minuutin kävelylenkki kohtuullisella vauhdilla.
• Keskiviikko: 45 minuutin kävelylenkki ja 15 minuuttia venyttelyä.
• Perjantai: 30 minuutin kävelylenkki sekä kyykkyjä ja askelkyykkyjä, 3 sarjaa, joissa on 15 toistoa.
• Sunnuntai: 1 tunnin kävelylenkki 5 kg:n rinkan kanssa.

Säännöllisyys on matkaa tärkeämpää. Säädä samalla olkahihnat ja lantiovyö, kokeile sukkia ja tarkista kengät jokaisen lenkin jälkeen.

Viikot 3 ja 4: miten lisäät matkaa ja kuormaa?

Nyt pidennät kävelylenkkejä ja lisäät rinkan painoa. Säilytä luonteva askellus äläkä tee jokaisesta harjoituksesta nopeustestiä.

• Maanantai: 45 minuutin kävelylenkki 6 kg:n rinkan kanssa.
• Keskiviikko: reipas 1 tunnin kävelylenkki.
• Perjantai: 45 minuutin kävelylenkki sekä kyykkyjä, pohjenousuja ja keskivartaloharjoituksia.
• Sunnuntai: 2 tunnin kävelylenkki vaihtelevassa maastossa 7 kg:n rinkan kanssa.

Tarkista lenkin jälkeen jalkapohjat, kantapäät ja varpaat. Caminon jalkojenhoito-opas auttaa tekemään tarkistuksesta osan rutiiniasi.

Viikot 5 ja 6: miten jäljittelet Caminon etappia?

Tee harjoituksesta mahdollisimman todenmukainen: käytä lopullista rinkkaa ja valitsemiasi kenkiä sekä kävele epätasaisessa ja mäkisessä maastossa. Älä kokeile pitkällä lenkillä uusia varusteita, vaan varmista, että kaikki toimii yhdessä.

• Maanantai: 1 tunnin kävelylenkki lopullisen, 8-9 kg painavan rinkan kanssa.
• Keskiviikko: 1 tunnin ja 30 minuutin kävelylenkki korkeuseroja sisältävässä maastossa.
• Perjantai: voimaharjoituksia ja kattava venyttely.
• Sunnuntai: 15-20 km:n lenkki täyteen pakatulla rinkalla ja Caminolle valitsemillasi kengillä.

Selvitä, mihin vaivoja syntyy, ja korjaa varusteiden säädöt. Jos huomaat hankaavan kohdan, reagoi nopeasti ja kertaa, miten rakkoja ehkäistään ja hoidetaan.

Viikot 7 ja 8: miten teet kenraaliharjoituksen ja lähdet matkaan levänneenä?

Viikolla 7 viimeistelet harjoittelun kenraaliharjoituksella, ja viikolla 8 vähennät kuormitusta. Viimeistelyvaiheessa ylläpidät rutiinia ja annat keholle aikaa palautua.

• Maanantai: rauhallinen 1 tunnin kävelylenkki.
• Keskiviikko: 1 tunnin kävelylenkki sekä joogaa tai venyttelyä.
• Viikon 7 perjantai: 20-25 km:n lenkki kenraaliharjoituksena lopullisilla varusteilla.
• Viikko 8: lyhennä harjoitukset rauhallisiksi 30-45 minuutin kävelylenkeiksi.
• Ennen lähtöä: lepää Caminon alkua edeltävät 2 päivää.

Varmista kenraaliharjoituksessa, että kengät toimivat, paino on sopiva ja jokaiselle tavaralle löytyy toimiva paikka. Reitti-, etappi- ja alberguekartasta saat kokonaiskuvan reitistä, jota varten harjoittelet.

Mitkä voimaharjoitteet auttavat eniten rinkan kanssa kävellessä?

Keskity hallitusti tehtäviin liikkeisiin, jotka vahvistavat jalkoja, vakautta ja ryhtiä. Monimutkaista ohjelmaa ei tarvita.

• Kyykyt: vahvistavat etureisiä ja auttavat etenkin alamäissä.
• Askelkyykyt: parantavat polvien vakautta ja askelluksen hallintaa.
• Pohjenousut: vahvistavat sääriä ja valmistavat jalkateriä kävelyyn.
• Lankut: vahvistavat keskivartaloa ja auttavat säilyttämään hyvän ryhdin rinkan kanssa.
• Takareisien ja lonkkien venytykset: auttavat palauttamaan liikkuvuutta kävelylenkkien jälkeen.

Tee voimaharjoitukset perjantaisin ja pitkät venyttelyt kävelyn jälkeen. Jos jokin liike aiheuttaa kipua, älä tee sitä väkisin: kevennä rasitusta ja mukauta harjoittelu kuntosi mukaan.

Valitse sinulle sopivat etapit

Ennen kuin lisäät harjoittelun kilometrejä, mieti, millaisen päivän haluat pystyä toistamaan matkallasi. Kirjaa, kuinka kauan kävelet mukavasti, millainen maasto on ja miltä tuntuu seuraavana aamuna. Se auttaa enemmän kuin ylpeyden vuoksi saavutettu luku. Jos ehdotettu ohjelma ei sovi tahtiisi, etsi vaihtoehto lyhyiden Camino-etappien oppaasta. Voit myös vertailla Sarriaa ja Tuita lyhyttä ensimmäistä Caminoa varten. Lyhyempi matka ja suurempi joustovara ovat järkevää valmistautumista, eivät epäonnistunutta harjoittelua.

Usein kysyttyä

Voinko valmistautua Caminolle, vaikka en harrastaisi liikuntaa?

Jos kävelet nyt vähän, aloita lyhyistä lenkeistä, jotka voit toistaa ilman kipua tai kertyvää väsymystä. Yhteistä vähimmäismatkaa ei ole. Toista tai lyhennä harjoitusta, jos palaudut huonosti, ja jätä aikaa levolle.

Pitääkö minun harjoitella aina rinkan kanssa?

Suunnitelma on muokattava esimerkki, ei vaatimus neljästä harjoituspäivästä tai tietystä painosta. Ajat, matkat ja kuormat ovat suuntaa antavia: aloita tarvittaessa alempaa, toista viikkoja ja kevennä, jos tulee vaivoja.

Kannattaako harjoitella ajan vai kilometrien perusteella?

Jos kävelet nyt vähän, aloita lyhyistä lenkeistä, jotka voit toistaa ilman kipua tai kertyvää väsymystä. Yhteistä vähimmäismatkaa ei ole. Toista tai lyhennä harjoitusta, jos palaudut huonosti, ja jätä aikaa levolle.

Mitä teen, jos harjoittelun aikana syntyy rakkoja?

Pysähdy heti, kun tunnet hankausta, tarkista sukat ja kengät äläkä sivuuta vaivaa vain saadaksesi harjoituksen loppuun. Harjoittelun tarkoitus on myös löytää nämä ongelmat ja säätää varusteet sopiviksi.

Mistä tiedän olevani valmis lähtöön?

Mittapuuna on valitsemasi päivä, sen maasto ja todellinen kantamuksesi, ei kilometrikoe. Tarkista myös vointisi seuraavana päivänä. Jos loppuun pääsy vaatii väkisin ponnistelua, lyhennä etappeja ennen matkaa.

Kansikuva: FreeCat · CC BY 2.0 · WebP.