Fyysinen harjoittelu ennen Camino de Santiagoa

Valmistautuminen riippuu lähtötilanteestasi ja suunnittelemistasi etapeista. Aloita hyvin sietämilläsi kävelyillä, lisää aikaa ja maaston vaihtelua vähitellen sekä kokeile kenkiä ja reppua. Kahdeksan viikkoa on suuntaa antava aika, ei takuu.

Lyhyesti

• Jos kävelet nyt vähän, aloita lyhyistä lenkeistä, jotka voit toistaa ilman kipua tai kertyvää väsymystä. Yhteistä vähimmäismatkaa ei ole. Toista tai lyhennä harjoitusta, jos palaudut huonosti, ja jätä aikaa levolle.
• Mittapuuna on valitsemasi päivä, sen maasto ja todellinen kantamuksesi, ei kilometrikoe. Tarkista myös vointisi seuraavana päivänä. Jos loppuun pääsy vaatii väkisin ponnistelua, lyhennä etappeja ennen matkaa.

Milloin harjoittelu Camino de Santiagolle kannattaa aloittaa?

Aloittamiseen ei tarvita tarkkaa päivämäärää. Käytä aikaa välineiden kokeiluun ja palautumisen tarkkailuun. Jos aikaa on vähän, sovita matkaa sen sijaan, että kiirehdit kaikkia harjoituksia.

Jos kävelet nyt vähän, aloita lyhyistä lenkeistä, jotka voit toistaa ilman kipua tai kertyvää väsymystä. Yhteistä vähimmäismatkaa ei ole. Toista tai lyhennä harjoitusta, jos palaudut huonosti, ja jätä aikaa levolle. 8 viikon harjoitteluohjelmasta Camino de Santiagolle.

Kuinka pitkälle pitäisi pystyä kävelemään ennen lähtöä?

Mittapuuna on valitsemasi päivä, sen maasto ja todellinen kantamuksesi, ei kilometrikoe. Tarkista myös vointisi seuraavana päivänä. Jos loppuun pääsy vaatii väkisin ponnistelua, lyhennä etappeja ennen matkaa.

Harjoittele reiteillä, joilla on nousuja, laskuja ja epätasaista alustaa, älä pelkästään tasamaalla. Reittien ja etappien kartasta voit tarkistaa oman Caminosi korkeusprofiilin ja nähdä, millaisia vaelluspäiviä on luvassa.

Konkreettinen vertailukohta on Sarria–Portomarín-etappi, jonka pituus on 22,20 km. Vastaavaan matkaan valmistautuminen on tärkeää, mutta yhtä tärkeää on pystyä toistamaan rasitus seuraavana päivänä: Camino ei ole yksi pitkä kävelylenkki vaan peräkkäisten vaelluspäivien sarja.

Mitkä harjoitteet auttavat valmistautumaan Caminolle?

Kävely on harjoittelun tärkein osa, mutta sen ei pitäisi olla ainoa. Vahvista jalkoja kyykyillä ja askelkyykyillä ja harjoita keskivartaloa lankuilla. Vahva keskivartalo auttaa säilyttämään vakaan asennon rinkkaa kantaessa.

Myös selän on totuttava kuormitukseen. Rinkan paino muuttaa ryhtiä ja lisää rasitusta tuntikausien ajan, joten yhdistä lihaskuntoharjoituksiin kävelylenkkejä, joilla tarkistat rinkan istuvuuden. Tee jokainen liike huolellisesti äläkä muuta harjoittelua kilpailuksi.

Näin suunnittelet kävelyharjoitukset

Vuorottele lyhyempiä lenkkejä asteittain pitenevien kävelyiden kanssa. Lyhyillä lenkeillä voit harjoitella sopivaa vauhtia ja testata varusteita, kun taas pitkät lenkit paljastavat, miten jalkaterät, jalat ja selkä reagoivat tuntien kuluessa.

Tee viimeisinä viikkoina kävelyharjoituksia myös peräkkäisinä päivinä. Olennaista ei ole vain se, miltä ensimmäisen lenkin päätteeksi tuntuu, vaan myös se, miten seuraava kävelypäivä alkaa. Jos rinkka tuntuu aivan liian raskaalta, käy ennen jatkamista läpi Caminon ultrakevyt pakkauslista.

Miten rinkan kanssa harjoitellaan?

Ota rinkka mukaan harjoitteluun ja kanna sitä viimeisinä viikkoina sen todellisella painolla, joka sillä on Caminolla. Näin ehdit säätää olkahihnat, jakaa kuorman oikein ja havaita hiertymät tai muut vaivat silloin, kun ne voi vielä korjata.

Pakkaa rinkkaan varusteet, jotka aiot oikeasti ottaa mukaan, älä eri tavalla käyttäytyvää tilapäistä lisäpainoa. Kävele samalla pakkausjärjestyksellä ja tarkista istuvuus tasamaalla, ylämäissä ja alamäissä. Oppaan neuvot siitä, mitä pakata Caminolle mukaan, auttavat tekemään testistä realistisen.

Kannattaako Caminolle lähteä uusilla kengillä?

Ei. Harjoittele lopullisilla vaelluskengilläsi, jotta ne ehtivät mukautua jalkoihisi ja voit varmistaa niiden toimivuuden eri matkoilla ja alustoilla. Lyhyt lenkki ei välttämättä paljasta painetta tai hankausta, joka alkaa vasta usean tunnin kuluttua.

Valitse vaelluskengät tai lenkkarit reittisi ja tarpeidesi mukaan, mutta kokeile niitä etukäteen niiden sukkien kanssa, joita aiot käyttää. Opas vaelluskenkien ja lenkkareiden valintaan Camino de Santiagolle kokoaa tärkeimmät valintaperusteet.

Miten jalat valmistellaan ongelmien välttämiseksi?

Kokeile kenkiä ja sukkia yhdessä, tarkista hankaumat ja anna vammojen parantua ennen uutta hankausta. Paljain jaloin kävely ei korvaa tätä valmistautumista.

Leikkaa varpaankynnet ennen lähtöä lyhyiksi ja suoraan. Reagoi kävelylenkeillä pienimpäänkin vaivaan heti alusta lähtien. Valmistautumista täydentää opas rakkojen ehkäisyyn ja hoitoon.

Valitse sinulle sopivat etapit

Ennen kuin lisäät harjoittelun kilometrejä, mieti, millaisen päivän haluat pystyä toistamaan matkallasi. Kirjaa, kuinka kauan kävelet mukavasti, millainen maasto on ja miltä tuntuu seuraavana aamuna. Se auttaa enemmän kuin ylpeyden vuoksi saavutettu luku. Jos ehdotettu ohjelma ei sovi tahtiisi, etsi vaihtoehto lyhyiden Camino-etappien oppaasta. Voit myös vertailla Sarriaa ja Tuita lyhyttä ensimmäistä Caminoa varten. Lyhyempi matka ja suurempi joustovara ovat järkevää valmistautumista, eivät epäonnistunutta harjoittelua.

Usein kysyttyä

Voinko lähteä Caminolle, jos arkeni on istumapainotteista?

Jos kävelet nyt vähän, aloita lyhyistä lenkeistä, jotka voit toistaa ilman kipua tai kertyvää väsymystä. Yhteistä vähimmäismatkaa ei ole. Toista tai lyhennä harjoitusta, jos palaudut huonosti, ja jätä aikaa levolle.

Riittääkö pelkkä kävely harjoitteluksi?

Kävely on välttämätöntä, mutta mukaan kannattaa ottaa myös voimaharjoittelua. Kyykyt, askelkyykyt ja lankut valmistavat jalkoja ja keskivartaloa toistuvaan rasitukseen ja rinkan kantamiseen.

Milloin rinkka kannattaa ottaa mukaan harjoitteluun?

Ota se käyttöön valmistautumisen aikana ja pakkaa se viimeisinä viikkoina todelliseen painoonsa. Näin ehdit korjata istuvuuden, tavaroiden painonjakauman ja mahdolliset hankaumat ennen lähtöä.

Pitääkö harjoitella joka päivä?

Tarkoitus ei ole kerätä kilometrejä ilman lepoa vaan totuttaa keho rasitukseen. Vuorottele kävely- ja lepopäiviä ja tee loppuvaiheessa harjoituksia myös peräkkäisinä päivinä, jotta näet, miten palaudut.

Mitä teen, jos kengät hiertävät harjoittelun aikana?

Älä odota ongelman katoavan itsestään Caminolla. Tarkista kenkien istuvuus sekä sukat jo harjoittelun aikana, äläkä lähde matkaan kengillä, joita et ole testannut pitkillä kävelylenkeillä.

Seuraava askel ennen lähtöä

Varaa kalenteriin kävelyjä ja lepopäiviä, joista voit pitää kiinni. Käy ennen matkaa läpi jalkojenhoito ja valmistele kengät, sukat ja hankauksen suojaamiseen tarvittavat välineet yhdessä. jalkojen hoidosta Caminolla.

Kansikuva: FreeCat · CC BY 2.0 · WebP.