Treningsplan for Camino de Santiago: 8 uker

Ja, det lønner seg å trene før du går Camino de Santiago: Å gå 20-30 km om dagen med ryggsekk krever utholdenhet, styrke og føtter som er vant til belastningen. Denne progressive planen på 8 uker kombinerer gåturer, bakker, styrketrening og restitusjon, slik at du stiller godt forberedt og uthvilt til start.

Kort fortalt
Tren 4 dager i uken, og øk gradvis varighet, terrengvanskelighet og vekt.
Gå med ryggsekken og skoene du skal bruke på ruten, helt fra første uke.
I uke 5-7 legger du inn langturer med høydemeter og full oppakning.
Den siste uken trapper du ned og hviler de 2 siste dagene før start.

Hvordan følger du denne treningsplanen på 8 uker?

Sett av fire dager i uken, med restitusjonsdager mellom hovedøktene. Målet er å venne kroppen til belastningen med en behagelig kroppsholdning og en stabil ryggsekk, ikke å gå stadig fortere.

Bruk utstyret du planlegger å ta med, helt fra starten. Juster ryggsekken, og sjekk hva du bør ha med på Camino de Santiago før du fyller den med unødvendig vekt. Er du usikker på skotøyet, bør du velge mellom fjellstøvler og tursko til Caminoen i god tid: Å ta dem i bruk for første gang på avreisedagen er en dårlig idé.

Tilpass turene til løypeprofilen du skal møte: Camino Francés på 772 km fordelt på 33 etapper krever en annen forberedelse enn Camino del Norte på 822 km fordelt på 36 etapper, som er klassifisert som krevende.

Uke 1 og 2: Hvordan bygger du et grunnlag uten å overbelaste kroppen?

Disse ukene handler om å innarbeide vanen og se hvordan bein, rygg og føtter reagerer. Hold et moderat tempo, og reager på gnissing før det utvikler seg til blemmer.

Mandag: 30 minutters gåtur i moderat tempo.
Onsdag: 45 minutters gåtur og 15 minutter med tøying.
Fredag: 30 minutters gåtur, deretter knebøy og utfall, 3 sett med 15 repetisjoner.
Søndag: gåtur på 1 time med en ryggsekk på 5 kg.

Jevn trening er viktigere enn distansen. Bruk tiden til å justere skulderreimer og hoftebelte, prøve sokkene og sjekke skoene etter turen.

Uke 3 og 4: Hvordan øker du distansen og vekten?

Nå forlenger du gåturene og legger mer vekt i sekken. Behold et naturlig steg, og ikke gjør hver økt til en fartstest.

Mandag: 45 minutters gåtur med en ryggsekk på 6 kg.
Onsdag: rask gåtur i 1 time.
Fredag: 45 minutters gåtur, deretter knebøy, tåhev og kjernetrening.
Søndag: gåtur på 2 timer med en ryggsekk på 7 kg i variert terreng.

Sjekk fotsåler, hæler og tær når du er ferdig. Guiden om fotpleie på Caminoen hjelper deg med å gjøre denne sjekken til en fast rutine.

Uke 5 og 6: Hvordan simulerer du en etappe på Caminoen?

Kom så nær de virkelige forholdene som mulig: ryggsekken du skal bruke, valgt skotøy, ujevnt underlag og bakker. Ikke prøv nytt utstyr på langturen; sjekk på forhånd at alt fungerer sammen.

Mandag: gåtur på 1 time med ryggsekken du skal bruke, lastet med 8-9 kg.
Onsdag: gåtur på 1 time og 30 minutter i kupert terreng.
Fredag: styrkeøvelser og en full tøyeøkt.
Søndag: tur på 15-20 km med full oppakning og skoene du skal bruke på Caminoen.

Legg merke til hvor plagene oppstår, og korriger tilpasningen av utstyret. Kjenner du et punkt som gnager, bør du handle raskt og lese hvordan du kan forebygge og behandle blemmer.

Uke 7 og 8: Hvordan gjennomfører du generalprøven og møter uthvilt?

I uke 7 samler du trådene med en generalprøve; i uke 8 trapper du ned. Formtoppingen handler om å holde på vanen og gi kroppen tid til å hente seg inn.

Mandag: rolig gåtur på 1 time.
Onsdag: gåtur på 1 time, etterfulgt av yoga eller tøying.
Fredag i uke 7: tur på 20-25 km som generalprøve, med utstyret du skal bruke.
Uke 8: reduser øktene til rolige gåturer på 30-45 minutter.
Før avreise: hvil de 2 siste dagene før du begynner på Caminoen.

Generalprøven skal gi svar på om skotøyet er riktig, vekten er passende og hver gjenstand ligger på rett plass. Se kartet over ruter, etapper og pilegrimsherberger for å danne deg et bilde av strekningen du skal forberede deg på.

Hvilke styrkeøvelser er mest nyttige når du skal gå med ryggsekk?

Prioriter kontrollerte bevegelser som styrker beina, stabiliteten og kroppsholdningen. Du trenger ingen komplisert treningsrutine.

Knebøy: styrker forsiden av lårene og er spesielt nyttig i nedoverbakker.
Utfall: trener stabiliteten i knærne og kontrollen når du setter ned foten.
Tåhev: styrker leggene og forbereder føttene på gåingen.
Planke: styrker kjernemuskulaturen og gjør det lettere å holde en god kroppsholdning med ryggsekk.
Tøying av bakside lår og hofter: bidrar til å få tilbake bevegeligheten etter gåturene.

Legg styrketreningen til fredager, og spar de lange tøyeøktene til etter gåturene. Hvis en bevegelse gjør vondt, skal du ikke presse deg gjennom den: Senk belastningen og tilpass treningen til din fysiske form.

Ofte stilte spørsmål

Kan jeg forberede meg til Caminoen hvis jeg aldri trener?

Ja, så lenge du begynner med korte økter og øker gradvis. Ikke prøv å ta igjen en sen treningsstart ved å doble distansen eller vekten: Regelmessighet gjennom de 8 ukene er avgjørende.

Må jeg alltid trene med ryggsekk?

Ikke på alle øktene, men du bør bruke den fra første uke, og særlig på langturene. Da kan du justere skulderreimene, venne ryggen til belastningen og sjekke om vekten er håndterbar.

Er det best å trene etter tid eller kilometer?

De første ukene følger du den angitte tiden; i uke 5-7 går du de planlagte distansene. Denne kombinasjonen lar deg først innarbeide vanen og deretter simulere en faktisk dagsetappe.

Hva gjør jeg hvis jeg får blemmer under treningen?

Stans når noe gnager, sjekk sokker og sko, og ikke ignorer ubehaget bare for å fullføre en økt. Treningen hjelper deg også med å oppdage slike problemer og tilpasse utstyret.

Hvordan vet jeg om jeg er klar til å begynne?

Generalprøven på 20-25 km skal vise at du kan gå med alt utstyret du skal bruke, uten å presse deg for hardt. Etterpå sjekker du vekt, sko og rute, trapper ned den siste uken og møter uthvilt til den første dagen.