8 viikon harjoitusohjelma Camino de Santiagolle

Kyllä, ennen Camino de Santiagolle lähtöä kannattaa harjoitella: 20-30 km:n käveleminen päivässä rinkka selässä vaatii kestävyyttä, voimaa ja rasitukseen tottuneet jalat. Tässä asteittain etenevässä 8 viikon ohjelmassa yhdistyvät kävelylenkit, mäkiharjoittelu, voimaharjoittelu ja palautuminen, jotta voit lähteä matkaan valmistautuneena ja levänneenä.

Lyhyesti

• Harjoittele 4 päivänä viikossa ja lisää vähitellen harjoitusten kestoa, maaston vaativuutta ja rinkan painoa.
• Kävele ensimmäisestä viikosta lähtien samalla rinkalla ja samoilla kengillä, joita aiot käyttää reitillä.
• Tee viikoilla 5-7 pitkiä lenkkejä korkeuseroja sisältävässä maastossa ja täyteen pakatulla rinkalla.
• Kevennä harjoittelua viimeisellä viikolla ja lepää 2 lähtöä edeltävää päivää.

Miten tätä 8 viikon harjoitusohjelmaa noudatetaan?

Varaa harjoitteluun neljä päivää viikossa ja pidä palautumispäiviä tärkeimpien harjoitusten välissä. Tavoitteena on totuttaa keho rasitukseen niin, että kävelyasento pysyy luontevana ja rinkka vakaana, ei kävellä kerta kerralta nopeammin.

Käytä alusta lähtien samoja varusteita, jotka aiot ottaa matkalle. Säädä rinkka ja tarkista, mitä kannattaa pakata Camino de Santiagolle, ennen kuin lisäät turhaa painoa. Jos epäröit jalkineiden valintaa, valitse Caminolle vaelluskengät tai lenkkarit hyvissä ajoin: uusien kenkien ottaminen käyttöön vasta lähtöpäivänä on huono ajatus.

Mukauta lenkit suunnittelemasi reitin profiiliin: 772 km:n ja 33 etapin Camino Francés vaatii erilaista valmistautumista kuin vaikeaksi luokiteltu 822 km:n ja 36 etapin Camino del Norte.

Viikot 1 ja 2: miten luot hyvän pohjan kuormittamatta itseäsi liikaa?

Näillä viikoilla luodaan harjoittelurutiini ja tarkkaillaan, miten jalat, selkä ja jalkaterät reagoivat. Pidä vauhti kohtuullisena ja hoida jokainen hiertymä ennen kuin siitä kehittyy rakko.

• Maanantai: 30 minuutin kävelylenkki kohtuullisella vauhdilla.
• Keskiviikko: 45 minuutin kävelylenkki ja 15 minuuttia venyttelyä.
• Perjantai: 30 minuutin kävelylenkki sekä kyykkyjä ja askelkyykkyjä, 3 sarjaa, joissa on 15 toistoa.
• Sunnuntai: 1 tunnin kävelylenkki 5 kg:n rinkan kanssa.

Säännöllisyys on matkaa tärkeämpää. Säädä samalla olkahihnat ja lantiovyö, kokeile sukkia ja tarkista kengät jokaisen lenkin jälkeen.

Viikot 3 ja 4: miten lisäät matkaa ja kuormaa?

Nyt pidennät kävelylenkkejä ja lisäät rinkan painoa. Säilytä luonteva askellus äläkä tee jokaisesta harjoituksesta nopeustestiä.

• Maanantai: 45 minuutin kävelylenkki 6 kg:n rinkan kanssa.
• Keskiviikko: reipas 1 tunnin kävelylenkki.
• Perjantai: 45 minuutin kävelylenkki sekä kyykkyjä, pohjenousuja ja keskivartaloharjoituksia.
• Sunnuntai: 2 tunnin kävelylenkki vaihtelevassa maastossa 7 kg:n rinkan kanssa.

Tarkista lenkin jälkeen jalkapohjat, kantapäät ja varpaat. Caminon jalkojenhoito-opas auttaa tekemään tarkistuksesta osan rutiiniasi.

Viikot 5 ja 6: miten jäljittelet Caminon etappia?

Tee harjoituksesta mahdollisimman todenmukainen: käytä lopullista rinkkaa ja valitsemiasi kenkiä sekä kävele epätasaisessa ja mäkisessä maastossa. Älä kokeile pitkällä lenkillä uusia varusteita, vaan varmista, että kaikki toimii yhdessä.

• Maanantai: 1 tunnin kävelylenkki lopullisen, 8-9 kg painavan rinkan kanssa.
• Keskiviikko: 1 tunnin ja 30 minuutin kävelylenkki korkeuseroja sisältävässä maastossa.
• Perjantai: voimaharjoituksia ja kattava venyttely.
• Sunnuntai: 15-20 km:n lenkki täyteen pakatulla rinkalla ja Caminolle valitsemillasi kengillä.

Selvitä, mihin vaivoja syntyy, ja korjaa varusteiden säädöt. Jos huomaat hankaavan kohdan, reagoi nopeasti ja kertaa, miten rakkoja ehkäistään ja hoidetaan.

Viikot 7 ja 8: miten teet kenraaliharjoituksen ja lähdet matkaan levänneenä?

Viikolla 7 viimeistelet harjoittelun kenraaliharjoituksella, ja viikolla 8 vähennät kuormitusta. Viimeistelyvaiheessa ylläpidät rutiinia ja annat keholle aikaa palautua.

• Maanantai: rauhallinen 1 tunnin kävelylenkki.
• Keskiviikko: 1 tunnin kävelylenkki sekä joogaa tai venyttelyä.
• Viikon 7 perjantai: 20-25 km:n lenkki kenraaliharjoituksena lopullisilla varusteilla.
• Viikko 8: lyhennä harjoitukset rauhallisiksi 30-45 minuutin kävelylenkeiksi.
• Ennen lähtöä: lepää Caminon alkua edeltävät 2 päivää.

Varmista kenraaliharjoituksessa, että kengät toimivat, paino on sopiva ja jokaiselle tavaralle löytyy toimiva paikka. Reitti-, etappi- ja alberguekartasta saat kokonaiskuvan reitistä, jota varten harjoittelet.

Mitkä voimaharjoitteet auttavat eniten rinkan kanssa kävellessä?

Keskity hallitusti tehtäviin liikkeisiin, jotka vahvistavat jalkoja, vakautta ja ryhtiä. Monimutkaista ohjelmaa ei tarvita.

• Kyykyt: vahvistavat etureisiä ja auttavat etenkin alamäissä.
• Askelkyykyt: parantavat polvien vakautta ja askelluksen hallintaa.
• Pohjenousut: vahvistavat sääriä ja valmistavat jalkateriä kävelyyn.
• Lankut: vahvistavat keskivartaloa ja auttavat säilyttämään hyvän ryhdin rinkan kanssa.
• Takareisien ja lonkkien venytykset: auttavat palauttamaan liikkuvuutta kävelylenkkien jälkeen.

Tee voimaharjoitukset perjantaisin ja pitkät venyttelyt kävelyn jälkeen. Jos jokin liike aiheuttaa kipua, älä tee sitä väkisin: kevennä rasitusta ja mukauta harjoittelu kuntosi mukaan.

Usein kysyttyä

Voinko valmistautua Caminolle, vaikka en harrastaisi liikuntaa?

Kyllä, kunhan aloitat lyhyillä harjoituksilla ja etenet asteittain. Älä yritä kiriä myöhään aloitettua valmistautumista kaksinkertaistamalla matkoja tai painoa: säännöllisyys koko 8 viikon ajan on ratkaisevaa.

Pitääkö minun harjoitella aina rinkan kanssa?

Ei jokaisessa harjoituksessa, mutta rinkka kannattaa ottaa mukaan ensimmäisestä viikosta lähtien ja etenkin pitkille lenkeille. Näin voit säätää olkahihnat, totuttaa selän kuormaan ja varmistaa, että paino on hallittavissa.

Kannattaako harjoitella ajan vai kilometrien perusteella?

Noudata ensimmäisillä viikoilla annettuja aikoja ja kävele viikoilla 5-7 suunnitellut matkat. Näin luot ensin rutiinin ja jäljittelet myöhemmin todellista vaelluspäivää.

Mitä teen, jos harjoittelun aikana syntyy rakkoja?

Pysähdy heti, kun tunnet hankausta, tarkista sukat ja kengät äläkä sivuuta vaivaa vain saadaksesi harjoituksen loppuun. Harjoittelun tarkoitus on myös löytää nämä ongelmat ja säätää varusteet sopiviksi.

Mistä tiedän olevani valmis lähtöön?

20-25 km:n kenraaliharjoituksen pitäisi osoittaa, että pystyt kävelemään lopullisten varusteiden kanssa itseäsi liikaa rasittamatta. Tarkista sen jälkeen paino, kengät ja reitti, kevennä viimeisen viikon harjoittelua ja aloita ensimmäinen vaelluspäivä levänneenä.