Plano de Treino para o Caminho de Santiago: 8 Semanas
Precisa de Treinar para o Caminho?
Sim. Embora o Caminho não seja uma corrida, caminhar 20-30 km diários durante semanas requer preparação. Sem treino prévio, o risco de lesões, bolhas e esgotamento multiplica-se. Este plano de 8 semanas prepara-o de forma progressiva.
Semanas 1-2: Base
Objetivo: acostumar o corpo a caminhar distâncias.
- Segunda: 30 min caminhada a ritmo moderado
- Quarta: 45 min caminhada + 15 min alongamentos
- Sexta: 30 min caminhada + exercícios de força (agachamentos, avanços, 3x15)
- Domingo: 1h caminhada com mochila (5 kg)
Semanas 3-4: Progressão
Objetivo: aumentar distância e adicionar peso.
- Segunda: 45 min caminhada com mochila (6 kg)
- Quarta: 1h caminhada rápida
- Sexta: 45 min + exercícios de força (agachamentos, gémeos, core)
- Domingo: 2h caminhada com mochila (7 kg) em terreno variado
Semanas 5-6: Simulação
Objetivo: simular condições reais do Caminho.
- Segunda: 1h caminhada com mochila definitiva (8-9 kg)
- Quarta: 1.5h caminhada com desnível (procure subidas)
- Sexta: Exercícios de força + alongamentos profundos
- Domingo: 15-20 km com mochila completa e botas do Caminho
Semanas 7-8: Afinação
Objetivo: consolidar sem sobrecarregar.
- Segunda: 1h caminhada suave
- Quarta: 1h caminhada + yoga/alongamentos
- Sexta: 20-25 km — o seu ensaio geral
- Última semana: reduza a caminhadas de 30-45 min. Descanse os 2 dias antes de começar
Exercícios-chave
- Agachamentos: fortalecem quadríceps, cruciais para descidas
- Avanços: estabilidade dos joelhos
- Elevações de gémeos: previnem fasceíte plantar
- Pranchas: core forte = melhor postura com mochila
- Alongamentos de isquiotibiais e anca: os mais importantes